Cómo Hacer Un Plan De Entrenamiento De La Fuerza (Y Keep It ! )

Cómo hacer un plan de entrenamiento de la fuerza (y Keep It!) Aventurarse en la sala de pesas puede ser abrumador a veces. Gente gruñidos en la esquina mientras lanzando pesas pesadas, pesos clanking juntos en una barra; y por si fuera poco, hay un mar de máquinas con múltiples partes móviles y palancas. Mezcle en la elección de los ejercicios y el número de series y repeticiones, y el entrenamiento de fuerza adecuados puede parecer demasiado complejo (calculadora alguien?). Pero hay un método en la locura. Cuando se hace de manera efectiva, el levantamiento de pesas ofrece increíbles beneficios. no sólo para la construcción de músculos más grandes y lograr que el físico deseado, sino también impulsar su metabolismo en reposo (traducción: quemar más calorías fuera del gimnasio!) Efecto del ejercicio de resistencia agudo en el consumo de oxígeno post-ejercicio y descansando tasa metabólica en mujeres jóvenes. Osterberg KL, Melby CL. Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad Estatal de Colorado, Fort Collins, CO Revista Internacional de Nutrición Deportiva y el metabolismo durante el ejercicio de 2000 Mar; 10 (1):. 71-81. El entrenamiento de resistencia y el equilibrio de la energía. Poehlman ET, Melby C. Departamento de Medicina de la Universidad de Vermont, Burlington, VT. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, 1998 Jun; 8 (2): 143-59. Aumentos de capacitación resistencia total del gasto energético y la actividad física de vida libre en los adultos mayores. Hunter GR, Wetzstein CJ, campos DA, et al. Departamento de Estudios Humana de la Universidad de Alabama en Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 septiembre; 89 (3): 977-84. El entrenamiento de fuerza regular puede incluso mejorar los niveles de estado de ánimo y de confianza de la aptitud física y los beneficios psicológicos del entrenamiento de la fuerza en la comunidad que habitan los adultos mayores. Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al. Escuela de Educación de la Universidad de Boston, Boston, MA. Aplicadas Ciencias Humanas, 1997 Nov; 16 (6): 257-66. Listo para encontrar ese plan de entrenamiento perfecto? Para que podamos empezar (y mantenernos motivados por el camino), que contó con la ayuda de expertos Greatist Dan Trink. Director de Operaciones de entrenamiento personal en el pico de rendimiento. y Kelvin Gary. entrenador personal y propietario del Cuerpo Espacio Fitness. Echa un vistazo a sus consejos útiles, además de programas de ejemplo para alcanzar el suelo (err y hellip; piso del gimnasio) correr! Bomba Algunos Hierro & mdash; Primeros pasos Inicio de un programa de entrenamiento de fuerza es un poco más complicado de lo que acaba de agarrar algunas pesas y su camiseta favorita gimnasio y elevación de distancia & mdash; se requiere de un programa conjunto. Antes de golpear los pesos, echa un vistazo a estos consejos para empezar con el pie derecho: ¡Fijar metas! Los objetivos deben ser la fuerza motriz de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Siga el acrónimo SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes, y hora determinada) y asegúrese de establecer objetivos tanto a corto como a largo plazo. Comience con algo pequeño. Tres días a la semana (en días no consecutivos) para sesiones de 45 minutos debería ser suficiente para la mayoría de las personas a ver grandes ganancias empezando, dice Trink. Un poco más y la posibilidad de cohetes de lesiones. Concéntrese en ejercicios compuestos. Gary aboga ejercicios multi-articulares (think sentadillas y peso muerto) como la columna vertebral de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Mediante el uso de grandes movimientos, levantadores pueden hacer más cosas en menos tiempo. Además, siempre vale la pena centrarse en (y maestro!) Los conceptos básicos antes de pasar. Dar prioridad a los ascensores. Poner primero los ejercicios más importantes. De esa manera, la fatiga forma de compromiso costumbre en los mayores ascensores Efectos de la orden de los ejercicios de activación muscular del tren superior y el rendimiento deportivo. Gentil, P, Oliveira, E, de Ara y uacute; jo Rocha J & uacute; nior, V, et al. Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación, 2007 Nov; 21 (4): 1.082-6. En general, los ejercicios compuestos deben ir primero con ejercicios más aisladas (en fin, un lugar para rizos) hacia el final de la sesión de ejercicios. Mira el reloj. Limite los periodos de descanso entre series para maximizar la eficiencia en el gimnasio. Trink utiliza las siguientes pautas: 6 repeticiones o menos = descanso 2-3 minutos Por encima de 6 repeticiones = descansar 75 segundos o menos Combine cardio y fuerza. Gary recomienda realizar ejercicios de espalda con espalda (denominado superseries en el ámbito de la aptitud) para obtener los beneficios de fuerza y ​​cardio. Por supersetting ejercicios compuestos, interminables obtener su ritmo cardíaco hasta un nd obtener una gran sesión de cardio en el piso de la sala de pesas. Registrar todos los entrenamientos. Hacer un seguimiento de series, repeticiones y ejercicios es crucial para señalar el progreso e identificar cuando su hora de la intensidad. Anote series, repeticiones y pesos utilizados para todos los entrenamientos. Mantener un registro también actúa como un motivador! Varíe el programa. Evitar que se pegue a la misma rutina durante más de seis semanas, Trink aconseja. Los levantadores deben cambiar a su programa para evitar el aburrimiento y plateauing (pasando de unas semanas sin ver ningún resultado). Dont saltar los extras. Tómese un tiempo para la laminación de espuma y estiramiento para ayudar a prevenir los músculos de endurecimiento y mantenerse libre de lesiones! 3, 2, 1 y hellip; Lift Off & mdash;! Su Plan de Acción Listo para empezar? Si tu tienes tres, cuatro o cinco días para dedicarse a la formación, estos programas ayudarán a sacar el máximo provecho de ir al gimnasio. Tengo y hellip; 3 días a la semana Tu plan . Total de rutina de cuerpo ¿Por qué funciona. Este programa realiza todos los grandes grupos musculares durante cada entrenamiento, dando el máximo de ganancias en un tiempo mínimo. Qué hacer . Completar 2-3 series de 10-12 repeticiones de los ejercicios siguientes. Nota: Realice ejercicios A y B-back-to-back como superseries. Descanse 60 segundos entre cada ejercicio. Lunes (Día Uno) 1A) Barbell Muerto 1B) Dumbbell Bench Press